最新资讯：染上“疲劳流行病”？十招缓解疲惫感

参考消息网5月5日报道英国《泰晤士报》网站4月1日刊发题为《迅速缓解疲劳的10个简单方式》的文章，全文摘编如下：

卡琳娜·安特拉姆当时正在和老板交谈，突然发现自己讲不出完整的句子了。身为伦敦一家大型管理咨询公司的人力资源总监，她的睡眠一直很差，而且深受恐慌症、肌肉疼痛和反复出现的呕吐感的困扰。安特拉姆回忆说：“我在和老板说话时，感觉自己的脑子和身体是完全分开的。我的大脑就像轻飘飘的棉花球。”

(资料图片)

她被送去看心理医生，医生询问她是否听说过职业倦怠。两周后，她强撑着上了几个月的班，然后辞职。最终，安特拉姆被诊断患有慢性疲劳综合征，她修养了几个月才得以康复。

事实上，这不仅是38岁的安特拉姆的人生转折点，也是对在她看来困扰着整个英国的“疲劳流行病”敲响的警钟。根据舆观调查公司最近的研究结果，1/4的英国人“大多数时候”感到疲惫，1/8的人说自己“总是感到疲惫”。

由于没有从医生那里得到多少有用的指导，安特拉姆靠自己的力量找到了疲劳的根源，确定了日常生活中存在的“能量泄漏”，也就是让她精疲力竭的东西。她用滋养肠道微生物群的食物彻底调整了自己的饮食结构，将恢复性瑜伽课与健身房锻炼相结合，培养了新的睡眠习惯，并且震惊于自己所取得的成功，以至于从此改变了职业方向——她在接受培训后取得了营养师的从业资格。

如今，她写了一本书《消除你的疲劳》，并希望它能给所有人——从一般性疲惫到慢性疲劳患者——提供帮助。

在安特拉姆看来，减少疲惫感的关键之一是了解线粒体所发挥的作用，它其实相当于体内的电池，会因糟糕的睡眠、超加工食物、环境毒素和压力而遭到消耗。你越是感到疲惫，你的线粒体产生的能量就越少，这种恶性循环会让你感到越来越精疲力竭。

以下是她给出的让自己感到更加精力充沛的10点建议：

1.别再去计算卡路里，而是算算摄入了多少种植物

先从“每天5份蔬果”开始。研究表明，每周饮食中包含30种不同类型植物的人拥有更加丰富的肠道微生物群，与饮食中植物种类不足10种的人相比，会对健康状况产生更好的影响。肠道健康的改善也会带来更加充沛的精力，不过虽然30种植物听起来很多，其中也包括豆类、坚果、全谷物、水果与蔬菜以及香草和香料。

为了进一步促进肠道健康——以及随之而来的充沛精力——在早上进食前要留出14个小时的空窗期，以便让肠道微生物群有休息的时间。比如，如果你晚上7点才吃完晚饭，那么在早上9点之前不要吃早饭。

2.试着走上10分钟

安特拉姆说，锻炼对线粒体正常发挥作用具有关键意义，不过如果你已经感受到压力、疲惫或不适，那么高强度间歇性训练方式，或者因不去健身房健身而内疚只会让你感觉更糟。如果你是运动方面的新手，或者没有太多精力，不妨尝试“分级运动疗法”。先从每周3次、每次步行10分钟开始，坚持两周。然后每两周将运动量增加20%，也就是说，在第三周时，将每次步行时间增加到12分钟。理想的情况是，最终让每次的步行增加到30分钟。

3.每天至少保证30分钟的光照时间

如果你经常睡眠不足，哪怕只是比需要的时长少一点点，长此以往，也会造成能量泄漏。安特拉姆说，要想在晚上睡个好觉，需要在醒来的那一刻就开始行动。早上9点前到户外享受30分钟的光照会重启体内生物钟，激发控制着皮质醇和褪黑激素分泌节律的神经回路，让你在晚上能够更好地入睡。如果你不能做到在上午9点前出门，那么在日落之前的任何时段保证30分钟的自然光照射也会让你的生物钟重启，确保分泌足够的褪黑激素来促进睡眠。

4.每天在同一时间醒来——并且在同一时间上床睡觉

不管你是早起的鸟还是夜猫子，这种习惯都已经渗入了基因，彻底改变作息规律可能弊大于利。安特拉姆说，不管最适合你的是哪种作息方式，都要有固定的就寝时间并持之以恒，因为这会“让你的身体进入自然的休息模式”。

5.慎喝咖啡

有些人没有咖啡就熬不过这一天，另一些人则难以代谢咖啡因，喝咖啡后会给他们带来颤抖、心跳加速和睡眠障碍等副作用。如果你属于后者，那就减少咖啡摄入量或者改喝蒲公英咖啡。研究表明，蒲公英咖啡也具有抗炎作用，还能调节血糖，产生抗疲劳的效果。也可以尝试花草茶——有些茶不仅能降低皮质醇（压力激素）水平，还有助于生成神经递质γ-氨基丁酸和能够提振情绪的激素多巴胺。薄荷、生姜、绿茶、荨麻和洋甘菊等都是不错的选择。

6.做5分钟高强度锻炼

当你感觉精疲力竭时，健身房不大可能有任何吸引力。不过，5分钟的爆发式健身会让你体内的能量流动起来。安特拉姆建议通过15个深蹲外加3分钟拉伸来迅速提高你的活力。运动还会增加稳态睡眠驱动力，也就是白天疲劳状态累积起来的压力，所以这种快速锻炼方式应该可以帮助你更轻松地入睡。

7.多吃菠萝和木瓜

1/5的英国人在某个阶段会出现肠易激综合征，其中半数的人会因此而感到疲惫甚至精疲力竭。菠萝和木瓜等水果含有木瓜蛋白酶和菠萝蛋白酶等促进肠道健康的酶，有助于消化并能缓解炎症。此外，研究表明，睡前吃两个猕猴桃能够提高血清素水平，这种激素可以调节并促进睡眠。其他富含消化酶的食物包括味噌酱、苹果醋、泡菜、酸奶和牛油果等。

8.给自己加点营养

所谓的“营养添头”是安特拉姆最大限度提高餐食营养价值的秘密武器。在橱柜显眼位置存放亚麻籽、南瓜子、松子、生姜、酸菜和紫菜等，并在可能的情况下撒一些到食物上面。“诀窍就在于在日常饮食中加入多种营养成分。”

9.少量多次的餐后行走

根据运动医学杂志上刊登的研究结果，进食后的60到90分钟内行走两分钟可以降低血糖、促进消化吸收并降低2型糖尿病发病的概率。说到走路的强度，忘了每天1万步的指导原则吧（已经有多项研究表明，这只是一个好看的数字，而不是有科学依据的金科玉律），将目标定为每天4400步即可。安特拉姆解释说，美国犹他州杨伯翰大学的研究人员2019年的一项研究认为，每天走4400步与死亡率的降低之间存在关联。

10.用酥油烹饪

安特拉姆说：“酥油是摄取酪酸的一个很好的渠道，这是一种短链脂肪酸，能降低炎症并改善消化系统的健康。”用酥油替代黄油；两者的脂肪含量和冒烟点几乎完全相同。